[...] spraw do ogarniecia za to w niedziele jade do poznania spotkac sie z przyjaciolmi i troche sie zresetowac odwiedze Radka Slodkiewicza i Karola Maleckiego :) trening unoszenie hantli w opadzie tlowia unosznie hantli na boki wyciskanie hantli odwrotne krzyzowanie w bramce prostowanie przedramion z linkami prostowanie z drazkiem lamanym w bramce
wczoraj wieczorem trening barkow i tricepsow ... zrobilem troche inaczej bo malo cwiczen duzy zakres serii wyjatkowo po 6 serii zasadniczych unoszenie hantli na boki unoszenie hantli w opadzie tlowia wyciskanie na maszynie shmita prostowanie przedamion z linkami wyciskanie francuskie hantli
DT :03.01.2014 : sobota Trening: 1) barki - wyciskanie żołnierskie 4x10+drop w ost. serii - wyciskanie hantli siedząc 4x12 + drop w ost. serii - wznosy stojąc na boki 4x10+10 - przyciąganie sztangi do brody 4x10 2) tric - francuskie stojąc sztangą 4x10 - francuskie hantlem siedząc 3x10 - wyprosty za siebie ( nie wiem jak nazywa się to ćw) 3x10 na [...]
DT :10.01.2014 : sobota Trening: 1) barki - wyciskanie żołnierskie 5x10+drop w ost. serii - wyciskanie hantli siedząc 4x10 + drop w ost. serii - wznosy stojąc na boki 4x10+10 - przyciąganie sztangi do brody 4x10 2) tric - francuskie stojąc sztangą 4x10 - francuskie hantlem siedząc 3x10 - wyprosty za siebie ( nie wiem jak nazywa się to ćw) 3x10 na [...]
DT :17.01.2014 : sobota Trening: 1) barki - wyciskanie żołnierskie 5x10+drop w ost. serii - wyciskanie hantli siedząc 4x10 + drop w ost. serii - wznosy stojąc na boki 4x10+10+ szrugsy 3x10 - przyciąganie sztangi do brody 4x10 2) tric - francuskie stojąc sztangą 4x10 - francuskie hantlem siedząc 3x10 - wyprosty za siebie ( nie wiem jak nazywa się [...]
[...] 4x12 14kg 6) Wspięcia na łydki z obciążeniem: 1x20 10kg + 1x20 15kg + 1x15 20kg + 1x15 25kg 7) Prostowanie rąk przed siebie z hantlami: 4x10 2,5kg 8) Prostowanie rąk na boki z hantlami: 4x10 2,5kg 9) Odwrotne rozpiętki (na barki): 2x15 III klocek + 2x15 II klocek na dobicie. 10) Brzuszki seria łączona: 3x25 na "jet pack'u" + 2x25 i 1x25 z [...]
[...] nie powinienem się cofać, nie?) 6) Wspięcia na łydki z obciążeniem: 1x25 15kg + 3x20 25kg (niezłe palenie czułem w łydkach. Całkiem ładnie spuchły %-)) 7) Unoszenie rąk na boki z hantelkami: 1x12 2kg + 3x12 3kg 8) Unoszenie rąk przed siebie z hantelkami: 1x12 2kg + 3x12 3kg 9) Brzuch - uginanie tułowia na maszynie (przyciąganie nóg do klatki i [...]
[...] siedząc: 1x15 5kg + 1x15 7kg + 2x15 5kg z 200% skupieniem na poprawności technicznej. No i efektem było lekkie czucie tzw. "barków, jak z waty ;-)" 7) Unoszenie rąk na boki z hantelką: 4x15 3kg 8) Brzuch (seria łączona - dzisiaj tylko dolne partie): 3x20 na "jet pack'u" + 3x25 unoszenie prostych nóg nad tułów i opuszczanie nie dotykając [...]
[...] na ławeczce poziomej: 4x10 20kg ( pełny zakres ruchu - sztanga do samej klaty i dobre wyciskanie. Zanotowałem już znaczną poprawę w tym ćwiczeniu, bo nie latały ręce na boki, a wszystko było stabilne. Spiąłem łopatki i wyszło dobrze! ) 4) Rozpiętki hantlami na ławeczce poziomej: 2x12 7kg + 2x12 9kg 5) Rozpiętki na maszynie: 1x12 III klocek + [...]
[...] potwornie opornie idzie! Kiedyś robiłem na innej siłowni na tej maszynie, to tam jakoś znacznie lżej było. Może nie nasmarowana tutaj jest...) 7) Podnoszenie prostych rąk na boki z hantlami: 4x12 3kg ( z przesadną poprawnością techniczną. Bardzo dobre było czucie, zwłaszcza że wcześniej naprawdę fajnie wyszło na Smith'cie ) 8) Brzuszki - seria [...]
[...] z obciążeniem: 4x30 20 kg - przekonkretne palenie w łydkach! 6) wypychanie ciężaru znad karku na Smithcie (na barki): 4x10 sam gryf (~25kg) 7) unoszenie prostych rąk na boki z hantlami: 4x12 3kg 8) unoszenie prostych rąk przed siebie z hantlami: 4x12 3kg - dobrze poczułem, że dobijam barki po Smithcie. 9) brzuszki - seria łączona: 3x20 na [...]
[...] na ciężar krążków było by to odpowiednio jakieś ~57kg=20kg; 75kg=32kg; 96kg=45kg 7) wypychanie sztangi na Smithcie zza karku: 4x10 30kg 8) unoszenie prostych rąk na boki z krążkami: 4x12 3kg 9) brzuszki seria łączona: 3x20 na jet pack'u z prostymi nogami + 3x25 podnoszenie prostych nóg za głowę przy drabinkach + 3x25 na ławeczce skośnej [...]
[...] 1x12 6kg + 3x12 9kg - fajne czucie lekkiej niemocy w górnych partiach barków :-) 8) podnoszenie prostych rąk ze sztangielkami - seria łączona: przed siebie 4x12 3kg + na boki 4x12 3kg 9) brzuszki - seria łączona: 3x20 na jet pack'u z prostymi nogami + nogi na przemian 3x15 + 3x25 na skośnej ławeczce - jak zwykle SUPER! Tak, jak napisałem - [...]
[...] wzdłuż ciała: 1x12 25kg + 1x12 29kg + 2x12 33kg - super czuję tutaj barki, po tym ćwiczeniu. Cieszę się, że je wprowadziłem. Paliło! 8) unoszenie rąk ze sztangielkami na boki i przed siebie (seria łączona): 2x12 3kg + 2x10 4kg - lekkie czucie dobicia po poprzednim. 9) wyciskanie sztangielek znad karku na siedząco: 1x12 6kg + 3x10 7kg - [...]
[...] do zewnątrz/ normalnie 15/max/max Powiem tak: takiej pompy nigdy nie miałem! Przekonałem się na sobie, że VMO pełni funkcję stabilizacji kolana. W wykrokach chwiałem się na boki, cięzko było utrzymać równowagę. Pompa i czucie nad kolanem rewelacja. Mam wrażenie, że ten trening wpływa również bardzo dobrze na dwugłowe uda, ledwo muskająć pośladki [...]
[...] nogi + barki + kaptury + brzuch przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8 wykroki ze sztangą na barkach 12/10/8/8 uginanie nóg leżać (dwu głowy uda) 12 10 8 wspięcia na palce 25-20 wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8 unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 12/10/8 unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 12/10/8 brzuch